20 Dk. Fazla Oturuyorsan Tehlikedesin. Bölüm 2

Dönüp dolaşıp "Anksiyete halleri" ile burun buruna geliyoruz. Önce şunu anlayalım. Bu işe giriştiğinizde topu topu 2 haftada ne anksiyete, ne de stres kalacak. Rahat olun. Bu bir yaşam şekli ve siz artık bu taraftasınız. Yani sağlıklı yaşam tarafında. Bedeniniz ve ruhunuz bunu bizim o bağnaz, tutucu ve tembel beynimizden çok daha önce hissedecek. Emin olun. Yapmanız gereken spora küçük ve bilinçli adımlarla başlamak. 

Önce şunu bilin. Spor, boş zaman etkinliği değil; bilimsel bir zihinsel, bedensel disiplindir. Hatalı yapıldığında sadece faydasız değil, zararlı da olabilir. Spor, beyninizde, algılama, dikkat, akıl yürütme, işlem becerisi ve mantık duyularımızı geliştiren, mükemmel bir sağlık aracıdır. 

İşte bu yüzden size; mükemmel bir, bilimsel örnek vererek önerilerimi sunuyorum. Ve Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO) "Spor İlaçtır" felsefesi üzerinden ilerlemek istiyorum. (WHO) Dünya Sağlık Örgütü diyor ki:

"Hareket et, ama seviyeni bilerek et!"

Önce Egzersiz Yoğunluk Seviyelerini öğrenelim.  WHO fiziksel aktiviteleri 3 temel düzeyde sınıflandırır:

1. Hafif (Zayıf Yoğunluklu) Egzersiz
Nefes alışverişinde çok hafif artış olur. Konuşmakta zorlanmazsınız.
Örnekler: Yavaş yürüyüş, ev işleri, hafif esneme, meditasyon temelli yoga, esnetmeler olabilir.

2. Orta Şiddette Egzersiz
Kalp atışı ve nefes artar ama hâlâ konuşabilirsiniz.
Örnekler: Tempolu yürüyüş, hafif tempo bisiklet, yüzme, dans, masa tenisi, en fazla 10 basamaklı merdiven çıkma.

3. Yüksek (Şiddetli) Egzersiz
Hızlı nefes alırsınız, terlersiniz, konuşmak zorlaşır.
Örnekler: Koşu, hızlı bisiklet, Tenis , Basketbol, Futbol vb. sporlar.

Yaş Grubuna Göre Egzersiz Önerileri

WHO 2020 yılında yaptığı açıklamada, şiddetine göre bir "Egzersiz Rehberi" vermiş.

Şimdi hangi yaşta ne kadar, hangi yoğunlukta egzersiz yapmalı ona bakalım.

0-5 Yaş:
Dikkat... Hareketle büyüyen çocuklar isteniyor. Ekran süresi en fazla 30 dk. Emekleme, yatakta, yuvarlanma, minik toplarla oynama, yatakta boğuşmak, güreşmek, mama sandalyesinde egzersizler. Atma, tutma, fırlatma.

1-5 yaş:
Günde en az 180 dakika fiziksel aktivite (hafif + orta şiddet).
Oyuncak, kovalamak, zıplamak, emeklemek, yatakta, yerde boğuşmak, güreşmek, top tutma, atma, engeller arasında koşmak, sadece koşmak: Her biri gelişimin parçası.

5-17 Yaş:
Okul çağında spor şart, günde en az 60 dakika orta-yoğunlukta aerobik egzersiz. Grup halinde ve amatörce, oyun şeklinde, Tenis, Masa Tenisi, Basketbol, Voleybol, Badminton, Futbol, Dans gibi sporlar.

Haftada en az 3 gün kas ve kemik güçlendirici egzersizler. Dambıl ve lastik ile hafif tempolu egzersizler. Haftada 1 gün dağ, tepe, doğa yürüyüşleri.  
Kas gelişimi, kemik sağlığı, dopamin üretimi, stres yönetimi ve beynin öğrenme kapasitesi artar.

İnsan evladı her saat başı kalkıp 2-3 dakika hareket etmek ZORUNDAAAA Hareketsizlik hastalıktır.

Aşırı spor da hastalık üretir. Bilinçli spor ise iyileştirir.

Sporun Faydası Bilinçle Başlar.

Spora başlamadan önce şu 3 soruya cevap verin:

1: Vücudum spor yapmaya uygun mu?
2: Hangi kaslarım esnek, hangileri güçsüz?
3:Nefes almayı doğru şekilde yapabiliyor muyum?

Bu soruların cevapları, sizi sakatlıktan korur; spordan keyif almanızı sağlar.

Bir spor eğitmeni veya fizyoterapistin yönlendirmesi, sizi DOĞRU yolda tutar.

Kısacası: Spor, Bir Ödev Değil, Bir Bilinçtir. 18 yaş ve en önemlisi, 65 yaş üstünü bir sonraki yazıya bıraktım.

Spor yaşatır. Ama bilinçsiz yaparsan tüketir.

Sağlık için hareket et, ama bilimle ve akılla…