Kilo vermek veya vücut yağ oranını azaltmak amacıyla spora başlayanların en sık araştırdığı konuların başında hangi sporun daha fazla kalori harcattığı geliyor. SporX Time Kurucusu ve spor eğitmeni Namık Kemal İşcan, egzersiz sırasında harcanan enerjinin yalnızca yapılan spor dalına göre belirlenemeyeceğini; kişinin vücut ağırlığı, egzersiz yoğunluğu, antrenman süresi, kondisyon düzeyi ve metabolik özelliklerinin toplam enerji harcamasını etkilediğini söyledi.
“Kalori harcamasında sporun adı değil, metabolik yükü önemli”
Fiziksel aktivitelerin enerji maliyetinin bilimsel çalışmalarda sıklıkla MET (Metabolic Equivalent of Task) değeri üzerinden değerlendirildiğini belirten İşcan, yüksek MET değerine sahip aktivitelerin aynı süre içerisinde daha yüksek enerji harcaması oluşturabileceğini söyledi.
İşcan, “Bir MET kabaca kişinin dinlenme halindeki enerji tüketimini temsil eder. Egzersizin MET değeri yükseldikçe organizmanın enerji talebi de artar. Ancak buradaki kritik nokta, teorik olarak çok yüksek enerji harcatan bir aktivitenin herkes tarafından aynı yoğunlukta ve aynı süre boyunca sürdürülemeyeceğidir. Bu nedenle yalnızca ‘hangi spor en fazla kalori yakıyor?’ sorusuna bakarak antrenman seçmek bilimsel açıdan eksik bir yaklaşım olur.” ifadelerini kullandı.
Koşu, bisiklet, kürek ve ip atlama öne çıkıyor
Yüksek yoğunlukta gerçekleştirildiğinde koşu ve bisikletin enerji harcamasının oldukça yüksek seviyelere çıkabildiğini belirten İşcan, kürek ergometresi ve ip atlamanın da yüksek metabolik talep oluşturan egzersizler arasında bulunduğunu söyledi.
İşcan, “Özellikle yüksek tempolu koşu büyük kas gruplarını sürekli olarak çalıştırdığı için enerji gereksinimini ciddi şekilde yükseltebilir. Benzer şekilde yüksek tempolu bisiklet ve kürek antrenmanlarında da büyük kas grupları eş zamanlı veya ardışık olarak devreye girer. İp atlama ise ritmik sıçramaların sürekli tekrarlanması nedeniyle kısa sürede yüksek yoğunluğa ulaşabilen bir egzersizdir.” dedi.
“Bir saat spor yaptım, şu kadar kalori yaktım demek herkeste aynı sonucu vermez”
Akıllı saatler ve kardiyo cihazlarında gösterilen kalori değerlerinin kişiden kişiye değişebileceğini vurgulayan İşcan, iki kişinin aynı antrenmanı yapmasının aynı miktarda enerji harcayacakları anlamına gelmediğini belirtti.
İşcan şöyle devam etti:
“80 kilogramlık bir bireyle 60 kilogramlık bir bireyin aynı hızda ve aynı süre boyunca gerçekleştirdiği egzersizde enerji harcaması aynı olmayacaktır. Bunun yanında yaş, biyolojik cinsiyet, vücut kompozisyonu, hareket ekonomisi ve antrenman düzeyi gibi faktörler de devreye girer. Kardiyo cihazları ve giyilebilir teknolojiler bize yararlı tahminler verebilir ancak ekrandaki kalori değerini laboratuvar ölçümü gibi değerlendirmemek gerekir.”
Yüzme tüm vücudu çalıştıran önemli alternatiflerden biri
Yüzmenin de yüksek enerji harcaması sağlayabilen spor dalları arasında bulunduğunu belirten İşcan, yüzme stilinin, hızın ve kişinin teknik seviyesinin enerji tüketiminde belirleyici olduğunu ifade etti.
“Yüzmenin önemli özelliklerinden biri, hem üst hem alt ekstremitenin aktif olarak çalışmasıdır. Ancak burada da ‘yüzme şu kadar kalori yaktırır’ şeklinde tek bir sayı vermek doğru olmaz. Rahat tempoda yüzmeyle yüksek tempolu yüzme arasında ciddi bir yoğunluk farkı vardır. Teknik yeterlilik de aynı mesafeyi kat ederken harcanan enerjiyi değiştirebilir.” dedi.
Tenis ve basketbol gibi sporların avantajı: Değişken yoğunluk
İşcan, yalnızca sürekli kardiyo aktivitelerinin değil, tenis ve basketbol gibi aralıklı yüksek yoğunluk içeren sporların da önemli enerji harcaması oluşturabileceğine dikkat çekti.
Bu tür branşlarda kısa sprintlerin, yön değiştirmelerin, hızlanma ve yavaşlamaların tekrarlandığını belirten İşcan, “Tenis, basketbol ve benzeri sporlarda metabolik yük sabit değildir. Düşük ve yüksek yoğunluklu dönemler birbirini takip eder. Bu yapı hem kardiyovasküler sistemi hem de kas-iskelet sistemini farklı biçimlerde çalıştırır. Üstelik kişi yaptığı aktiviteden keyif alıyorsa egzersize devam etme ihtimali de yükselir. Uzun vadede bunun değeri, tek antrenmanda yakılan kaloriden çok daha büyüktür.” diye konuştu.
“Kilo vermenin matematiğinde asıl belirleyici toplam enerji dengesi”
Egzersizle yüksek miktarda enerji harcamanın tek başına kilo kaybını garanti etmediğini vurgulayan İşcan, kilo yönetiminin daha geniş bir enerji dengesi içerisinde değerlendirilmesi gerektiğini söyledi.
İşcan, “Bir antrenmanda yüksek miktarda kalori harcamak önemli olabilir ancak günün geri kalanındaki enerji alımı bunu fazlasıyla karşılıyorsa beklenen yağ kaybı gerçekleşmeyebilir. Dolayısıyla kilo kontrolünü yalnızca spor salonunda geçirilen 60 dakikaya indirgememek gerekiyor. Beslenme, günlük hareket miktarı, antrenman ve toparlanma birlikte değerlendirilmelidir.” ifadelerini kullandı.
Kuvvet antrenmanlarını ihmal etmeyin
Kalori yakma hedefi olan kişilerin yalnızca kardiyo yapmasının da doğru bir yaklaşım olmadığını belirten İşcan, direnç antrenmanlarının vücut kompozisyonunun korunması ve geliştirilmesindeki rolüne dikkat çekti.
İşcan, “Koşu veya bisiklet antrenman sırasında kuvvet çalışmasından daha yüksek enerji harcaması oluşturabilir. Fakat bundan ‘ağırlık antrenmanı gereksizdir’ sonucu çıkarılamaz. Özellikle kilo verme döneminde kas kütlesinin korunması son derece önemlidir. İdeal program, kişinin durumuna göre kardiyovasküler egzersizlerle direnç çalışmalarını birlikte içermelidir.” dedi.
“En iyi egzersiz sürdürülebilen egzersizdir”
Kalori harcaması açısından bilimsel veriler yüksek yoğunluklu koşu, bisiklet, kürek, ip atlama ve bazı yüzme aktivitelerinin öne çıkabildiğini gösterse de İşcan, spor seçiminde yalnızca bu sıralamaya bakılmaması gerektiğini vurguladı.
İşcan sözlerini şöyle tamamladı:
“Bir kişinin 15 dakika yapıp bıraktığı çok ağır bir antrenman yerine, haftalar ve aylar boyunca düzenli sürdürebildiği bir program çok daha anlamlı sonuç verebilir. Hedef yalnızca bir seansta mümkün olan en yüksek kaloriyi yakmak olmamalı. Kardiyovasküler kapasiteyi geliştiren, kas kütlesini koruyan, sakatlık riskini yönetebildiğimiz ve kişinin hayatına sürdürülebilir biçimde yerleştirebildiğimiz program, uzun vadede en başarılı programdır.”
Tüm Spor Haberleri İçin Tıklayınız.